足跟痛、水泡、拇外翻？足部勞損問(wèn)題，一文幫你搞定！

　　咦？最近足踝損傷客戶有點(diǎn)多啊

　　很多人以為，黃金周是這樣的

 

　　其實(shí)，它是這樣的

 

　　當(dāng)你穿過(guò)洶涌的人潮、攀上高山、穿過(guò)大洋，當(dāng)你結(jié)束了長(zhǎng)長(zhǎng)的旅行，回到家中。回首八天，窺鏡自問(wèn)，我，留下了什么？

　　美麗的風(fēng)景？帥哥靚女？

　　不！

　　分明是一雙又疼又困的腳！

 

　　那么，為什么我們的足跟總是很容易困乏？為什么水泡常出現(xiàn)在前足？為什么大腳趾基底容易紅腫外翻？今天，我們就來(lái)為大家分享「足底減壓秘籍」！

　　文章目錄

　　1、足部解剖結(jié)構(gòu)及功能

　　2、足部易疲勞部位及原因

　　3、足部酸痛之手法處理

　　4、足部疲勞之日常訓(xùn)練

　　足部解剖結(jié)構(gòu)及功能|一

　　我們知道，足部是由26塊不同的骨通過(guò)韌帶和關(guān)節(jié)聯(lián)合，組成將近30個(gè)關(guān)節(jié)。足部的運(yùn)動(dòng)大約涉及到30個(gè)肌腱，包括從下肢肌肉發(fā)出的和足部本身肌肉發(fā)出的肌腱。

　　足部可以分為三部分，足后區(qū)由距骨、跟骨組成；足弓部由舟骨、骰骨、三塊楔骨和跖骨組成。前足有五個(gè)足趾組成。而大腳趾和拇指一樣，只有兩塊趾骨組成，其他腳趾則由三塊趾骨構(gòu)成。

　　足趾的長(zhǎng)度和形狀可以變化很大，大腳趾起主要承重作用，其余各趾起到抓地的作用。

　　人體在支撐體重時(shí)，與地面接觸的主要是第一和第五跖骨以及跟骨，在這三塊骨頭之間存在三個(gè)足弓。

 

　　足部有五個(gè)足弓，主要的三個(gè)分別為內(nèi)側(cè)縱弓、外側(cè)縱弓和橫弓。三個(gè)弓形成一個(gè)三角結(jié)構(gòu)，維持足部結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定。

　　前足弓由韌帶聯(lián)合支撐，包括從跟骨到足趾延伸的足底腱膜。在不負(fù)重情況下，韌帶保持足弓的形狀；在負(fù)重情況下，當(dāng)足弓觸及表面時(shí)就會(huì)自動(dòng)拉伸。腳和腳趾的許多活動(dòng)受那些起自小腿止于足部肌肉的控制，更多精細(xì)運(yùn)動(dòng)則受制于那些起始并貫穿足部的固有肌。

　　△足部各位置在步態(tài)周期中的用途

　　足部易疲勞部位及原因|二

　　究竟足部哪里最容易疲勞呢？來(lái)看「足底壓力測(cè)試儀」為我們展示的一組圖像。

　　1、足跟偏外側(cè)

　　一個(gè)完整的步行周期，是又一側(cè)足跟著地開(kāi)始到同側(cè)足跟再次著地結(jié)束。因此，足跟的承重量十分巨大。在單足支撐時(shí)和蹬離期，整個(gè)足底筋膜被拉長(zhǎng)，容易引起「足底筋膜炎」。其特征為足底和足跟中心疼痛，且晨起時(shí)加劇。

　　2、前足

　　前足部分容易起水泡。跑動(dòng)、踮腳等動(dòng)作容易使前足起水泡，做這些動(dòng)作時(shí)，真皮層和表皮層產(chǎn)生了不同方向的剪力，這些力間因素及摩擦使表皮層下產(chǎn)生滲出液，出現(xiàn)水泡。

　　3、大腳趾基底部

　　大腳趾基底部是步行周期中蹬離期的最后著力點(diǎn)。人在步行的過(guò)程中主要?jiǎng)恿�，不是�?lái)自于髂腰肌的主動(dòng)屈髖，而是來(lái)自于蹬離時(shí)產(chǎn)生的鐘擺效應(yīng)。特別是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，突然增多步行或是爬山等行為，蹬離發(fā)力增大使大腳趾負(fù)荷增大，產(chǎn)生外翻、基底部發(fā)生疼痛和紅腫。

　　足部酸痛之手法處理|三

　　那么，對(duì)于前文所述的足部過(guò)度或不當(dāng)使用而產(chǎn)生的疲勞、酸痛甚至外翻、紅腫、發(fā)炎等，我們應(yīng)該如何處理呢？

　　▼手法處理一：毛刷刷腳

　　在行走過(guò)多后，腳底軟組織處于緊張狀態(tài)。拉伸或按摩都無(wú)法直接使其放松。因此，第一步應(yīng)當(dāng)先促進(jìn)腳底感覺(jué)輸入，使后續(xù)手法達(dá)到事半功倍的效果。建議每組15次，做3組。

　　▼手法處理二：拉伸腓骨長(zhǎng)短肌

　　手法要求：處于俯臥位，屈膝90度，一手固定踝關(guān)節(jié)遠(yuǎn)端，一手使踝關(guān)節(jié)輕微背屈內(nèi)翻。

　　▼手法處理三：拉伸趾屈肌

　　手法要求：同前位置，一手固定于中足位置，一手固定2--4趾，做踝關(guān)節(jié)背屈，遠(yuǎn)端趾指關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作。

　　▼手法處理四：水泡處理

　　長(zhǎng)期行走站立后，腳長(zhǎng)水泡是極其常見(jiàn)的現(xiàn)象。水泡該不該挑破，究竟該如何處理呢？其實(shí)，挑破或等待其自然消退都可以，關(guān)鍵要保證傷口無(wú)菌，避免感染。

　　如果不想刺穿水泡

　　可以找一個(gè)小海綿墊，剪成甜甜圈的樣子

　　把水泡保護(hù)起來(lái)，防止感染和疼痛

 

　　不過(guò)，也有的人看到水泡就忍不住刺破

　　為了防止感染

　　建議大家在刺破前用肥皂消毒腳部

　　選擇頭發(fā)絲細(xì)的針，慢慢將滲出液排出

　　最后貼上創(chuàng)客貼，防止傷口被細(xì)菌等感染

　　▼手法處理五：肌內(nèi)效貼

　　發(fā)生在大腳趾基底部的疼痛和拇外翻等，可以選擇肌內(nèi)效貼處理。這里我們?yōu)榇蠹医榻B兩種貼法——MTC醫(yī)療貼法與日常貼法。毋庸置疑，MTC醫(yī)療貼法的效果最佳，但如果掌握不好，使用日常貼法也能起到很好的效果。

　　MTC醫(yī)療貼法

　　簡(jiǎn)單版：日常貼法

　　足部疲勞之日常鍛煉|四

　　當(dāng)然，預(yù)防才是最好的治療。在日常生活中，我們也有一些小鍛煉可以用于預(yù)防足部疲勞和損傷的產(chǎn)生。

　　▼日常鍛煉一：撿手帕

　　這是足部經(jīng)典訓(xùn)練。如下圖所示使用趾指關(guān)節(jié)屈把手帕撿起。重復(fù)多次。

　　▼日常鍛煉二：鍛煉小腿三頭肌

　　處于屈髖屈膝位，找一個(gè)臺(tái)階做快速跳躍動(dòng)作。

　　△動(dòng)作指導(dǎo)：脊近完美運(yùn)動(dòng)康復(fù)師-孫大鵬

　　▼日常鍛煉三：脛骨前肌訓(xùn)練

　　如下動(dòng)圖展示，勾腳走路可以激活脛骨前肌力量。

　　▼日常鍛煉四：快慢跑

　　在跑步過(guò)程中增加變速環(huán)節(jié)，讓腳底適應(yīng)變速產(chǎn)生的剪切力，則不易起水泡。